Sabia que muitos esquecimentos comuns como perder chaves, esquecer nomes ou tarefas estão mais ligados ao estilo de vida do que a doenças?
A ciência mostra que fatores como falta de sono, stress, alimentação pobre em nutrientes e excesso de estímulos digitais podem afetar a memória [1].
A boa notícia é que o cérebro continua capaz de aprender e adaptar-se ao longo da vida, graças à neuroplasticidade.
Nos últimos anos, a neurociência tem mostrado que muitos dos esquecimentos do quotidiano resultam de fatores modificáveis como privação de sono, stress crónico, sedentarismo e alimentação inadequada. Compreender estes mecanismos é fundamental para promover uma função cognitiva saudável e prevenir declínios futuros.
Sobre o bom funcionamento cerebral
- O hipocampo, região central da memória, continua a adaptar-se e criar novas ligações mesmo na idade adulta [2].
- O exercício físico e uma alimentação equilibrada têm impacto direto na função cerebral [3,4].
- Dormir bem, aprender coisas novas e reduzir multitarefas melhoram a concentração e a capacidade de lembrar [5,7].
Na prática, isto significa menos esquecimentos e maior clareza mental.
Hábitos recomendados
- Dormir entre 7 e 9 horas: O cérebro consolida memórias durante o sono. Quando dormimos pouco, lembramos menos [5].
- Mexer o corpo com regularidade: Caminhadas rápidas, dança ou ciclismo aumentam substâncias importantes para a saúde neuronal, como o Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF) [3].
- Alimentar-se de forma equilibrada: Dietas com peixe, frutos secos, vegetais e frutos vermelhos protegem o cérebro do envelhecimento precoce [4,6].
- Treinar o cérebro: Ler, aprender uma nova habilidade, fazer quebra-cabeças ou usar técnicas de memorização (como repetição espaçada) fortalece a memória [7].
Sinais que merecem atenção
- Esquecimentos frequentes que atrapalham o trabalho ou a rotina.
- Dificuldade crescente em aprender coisas novas.
- Perder objetos muitas vezes ou sentir-se desorientado em locais familiares.
- Mudanças de humor associadas a lapsos de memória.
Nestes casos, recomenda-se uma avaliação por neurologista.
Atitudes simples que fazem diferença
- Evitar multitarefas: Focar numa tarefa de cada vez melhora o desempenho e reduz lapsos [8].
- Beber água ao longo do dia: Mesmo desidratação leve reduz a atenção e o raciocínio [9].
- Fazer pequenas pausas durante tarefas longas para ajudar o cérebro a recuperar.
- Criar rotinas e usar lembretes: Agendas, alarmes ou listas reduzem a carga mental e evitam esquecimentos.
Considerações finais
Melhorar a memória não exige mudanças complexas. Dormir melhor, ser mais ativo, comer bem e dar desafios ao cérebro são medidas simples com efeitos significativos. Cuidar da memória hoje ajuda a prevenir o declínio cognitivo no futuro e contribui para uma vida mais autónoma e equilibrada. A saúde cerebral constrói-se todos os dias e pequenos passos fazem grande diferença.
Referências
- Alberts J, et al. Lifestyle factors and everyday memory lapses. J Neurol Sci. 2021;427:117548.
- Kempermann G. Adult neurogenesis: an evolutionary perspective. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2021;13(3):a041020.
- Erickson KI, et al. Exercise training increases hippocampal size and improves memory. Proc Natl Acad Sci USA. 2011;108(7):3017-22.
- Scarmeas N, et al. Mediterranean diet and cognitive function. Ann Neurol. 2018;84(6):933-45.
- Krause AJ, et al. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017;18(7):404-18.
- Joseph J, et al. Antioxidant-rich foods and brain aging. J Nutr Health Aging. 2019;23(8):628-36.
- Simons DJ, et al. Brain-training programs: effectiveness review. Psychol Sci Public Interest. 2016;17(3):103-86.
- Wilmer HH, Sherman LE, Chein JM. Smartphones and cognition. Front Psychol. 2017;8:605.
- Masento NA, et al. Hydration status and cognitive performance. Nutr Rev. 2014;72(4):236-50.